El dolor lumbar, también llamado lumbago o lumbalgia, es una dolencia muy frecuente y molesta que puede llegar a ser muy limitante. Suele estar relacionada con malas posturas, esfuerzos excesivos o sobrecarga muscular. Y aunque es importante saber la causa que lo desencadena para administrar el tratamiento más adecuado, hay algunas recomendaciones generales que puedes seguir para aliviarlo. Pon atención a estos consejos y remedios.
Qué hacer si tengo lumbago
El dolor lumbar es una dolencia que puede ser aguda y aparecer de repente, o alargarse en el tiempo hasta convertirse en un dolor crónico. Sea como sea, a continuación te detallamos pautas y hábitos que debes incorporar para aliviarlo y evitar recaídas. No obstante, ten presente que deberás acudir a un profesional médico para que haga un diagnóstico personalizado. Pero mientras eso ocurre, empieza por estos remedios caseros y sencillos:
Aplica calor local
Cuando el dolor se ha producido por una sobrecarga o mala postura, el calor puede ayudar a aliviarlo y disminuirlo. Aplícalo mediante una bolsa de agua caliente o una manta térmica durante 20 o 30 minutos sobre la zona a tratar dos o tres veces al día. Evita el contacto directo con la piel para prevenir quemaduras.
Cuida tu postura
La mala postura es una de las causas más frecuentes del dolor lumbar, por lo que debes prestar atención a aspectos como la silla que usas para trabajar o el colchón en el que duermes.
Durante tu jornada laboral, procura sentarte en una silla que te permita apoyar toda la lumbar, mantener la espalda recta, los pies en el suelo y el cuello en posición vertical
Al dormir, procura no elevar la cabeza en exceso y mantener la espalda lo más recta posible. Si te acuestas de lado, coloca una almohada entre tus piernas. Y lo haces boca arriba, pon la almohada debajo de tus rodillas. Esto permitirá aliviar la presión de la zona lumbar.
Cuando estés de pie, procura repartir el peso entre ambas piernas y, si tienes que agacharte, en lugar de doblar la espalda, flexiona las rodillas para bajar la cadera hacia el suelo.
Ejercicio suave y sin impacto
Durante los primeros días de dolor, no se recomienda hacer actividades de impacto, ya que puede aumentar la presión en la zona lumbar y provocar aún más dolor. No obstante, sí se aconseja mantener una actividad regular y realizar ejercicios suaves como dar paseos, nadar o estirar, siempre que el médico no lo desapruebe. Esto ayuda a fortalecer la musculatura y contribuye a que la recuperación sea más rápida. Quedarse en cama puede provocar debilidad y rigidez.
Evita las cargas pesadas y el sobrepeso
Levantar peso puede suponer un esfuerzo excesivo para la lumbar. Por este motivo, lo ideal es evitar actividades que impliquen cargar peso. Lo mismo ocurre con los kilos de más. Tener sobrepeso puede perjudicar la postura, provocar cargas excesivas y aumentar la inflamación. Si es tu caso, te animamos a cuidar tu alimentación para aligerar el peso que recae sobre tus lumbares.
Estiramientos
Los estiramientos suaves pueden ayudar a disminuir el dolor lumbar. Hazlos siempre lentamente y sin forzar. El objetivo es alargar y descomprimir la parte baja de la espalda pero sin llegar a sentir dolor. Estos son algunos de los estiramientos que puedes realizar fácilmente en casa:
- Rodillas al pecho: acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas hacia el pecho, sujetándolas con ambas manos. Puedes hacerlo con las dos piernas a la vez o alternándolas.
- Rotación del tronco: acuéstate boca arriba y extiende tus brazos hacia los lados en forma de cruz. Sube las rodillas a 90 grados en dirección al pecho, como si estuvieras en una silla. Desde aquí, rota las dos piernas juntas hacia un lado y mantén la postura unos segundos. Repite lo mismo en el otro lado.
- Postura gato – vaca: colócate sobre tus manos y rodillas. Arquea la espalda hacia el suelo, levantando la cabeza y el coxis hacia el techo, y luego haz la postura inversa. Redondea la espalda llevando la cabeza hacia el suelo y la pelvis hacia adelante.
Masajes con cremas y aceites antiinflamatorios
Los masajes pueden ser muy eficaces para tratar el dolor de espalda, ya que ayudan a relajar la tensión tanto física como emocional. Además, estos se pueden acompañar de cremas o aceites o geles con activos farmacéuticos clásicos con efectos analgésicos y antiinflamatorios y también con activos de origen natural como el árnica y el romero que tradicionalmente se preparaban en solución alcohólica. Las soluciones alcohólicas de estos activos tienen el inconveniente de que su uso continuado irrita la piel. Por suerte en la farmacia y sin receta médica, puedes encontrar fácilmente productos en formato crema que contienen estos ingredientes activos de origen natural.
Qué tomar para el dolor lumbar
Además de remedios caseros, existen analgésicos de venta libre como los antiinflamatorios no esteroideos, el paracetamol o el acetaminofeno. Estos pueden aliviar el dolor, pero no son una solución a largo plazo.
Esperamos que estas pautas te ayuden a aliviar el dolor lumbar y mejorar tu día a día. Pero, ¡ojo! Si el dolor persiste y los remedios caseros y los analgésicos no funcionan, deberás acudir a un especialista para determinar el origen del dolor. También deberás hacerlo si el dolor se extiende a otras zonas del cuerpo, como las piernas, o si viene acompañado de pérdida de fuerza y sensibilidad.
